En la madrugada de este domingo 12 de marzo, a las 2 a. m., los relojes darán un salto de una hora, marcando las 3 a.m. De esta manera, se dará inicio al horario de verano. Según reseña USA Today, esta práctica comenzó como una forma de extender las horas de trabajo diurno y conservar energía durante las Guerras Mundiales.
El cuerpo y las horas del día: Aunque el cambio al horario de verano implica sólo una hora de diferencia, hay quienes les puede impactar en sus hábitos diarios y cómo se sienten. Según The American Heart Association, es normal porque se trata de una interacción entre el reloj, la luz del sol y el cuerpo a nivel celular.
- “Todos perdemos una hora de sueño de vez en cuando”, dijo la Dra. Beth Malow, directora de la división del sueño del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Pero el horario de verano es más que eso. Para empezar, “no es solo esa hora”, dijo Malow. Puede conducir a más.
- Estudiantes de secundaria, por ejemplo, perdieron un promedio de 32 minutos de sueño entre semana después del cambio de horario, reportándose una pérdida neta de 2 horas y 42 minutos esa semana, según un pequeño estudio de 2015 en el Journal of Clinical Sleep Medicine.
- La doctora Malow señala que el cambio al horario de verano difiere del desfase horario o jetlag que acompaña a los viajes. Muchos de nuestros órganos tienen relojes internos, dijo. Una señal clave para esos relojes corporales, o ritmos circadianos, es la luz. Si viajas de Chicago a Nueva York, se pierde una hora, pero un cambio en el ciclo de luz le acompaña. Cuando llega el momento de cambiar al horario de verano, no entiendes esa señal, explica Maslow.
- Las personas más jóvenes y saludables pueden adaptarse más rápidamente, dijo Girardin Jean-Louis, director del Centro de Sueño Traslacional y Ciencias Circadianas de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami en Florida. Pero para las personas mayores, o aquellas con afecciones médicas que afectan su sueño, “es una tarea mucho, mucho más difícil tratar de volver al horario”.
¿Cómo sobrellevarlo? Aunque algunos defienden el horario de verano por razones económicas, Jean-Louis y Malow, al igual que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dijeron que un horario fijo durante todo el año sería el enfoque más saludable. Pero, como dijo Jean-Louis, “eso no va a suceder pronto”. A continuación, la American Heart Association resume 9 consejos para sobrellevarlo mejor:
- Tomarse el sueño muy en serio. La mayoría de los adultos necesitan, por lo menos, siete horas de sueño al día. Sin embargo, según datos del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) un tercio de los adultos en EE.UU no duermen bien. El cambio al horario de verano puede exacerbar eso, dijo la doctora Malow.
- Haz cambios graduales. No esperes hasta el domingo. Algunos días antes, cambia unos 20 minutos la hora de acostarte.
- No te duermas tarde el domingo. La doctora Malow sugiere tratar de levantarse a la hora habitual y exponerse a la luz de la mañana. Esto ayuda a despertarse y a conciliar el sueño en la noche.
- Mira la luz de la mañana. El doctor Jean-Louis sugiere, por ejemplo, “podría despertarse una hora antes y dar un paseo mirando hacia el este para estar expuesto al sol a medida que sale”. Una vez más, es importante comenzar con unos días de anticipación, dijo.
- El café, con mesura. Jean-Louis y Malow recomiendan tratar de no tomarlo alrededor de las 3pm o 5pm, porque podría perjudicar la capacidad de dormir bien en la noche.
- No ingieras bebidas alcohólicas para tratar de dormirte. “Eso en realidad puede interrumpir su sueño en medio de la noche”, dijo Malow.
- Limita las pantallas. Los doctores recomiendan no quedarse con el teléfono en la cama mientras se concilia el sueño, porque la luz azul “es como estar expuestos a la luz del sol a altas horas de la noche”, dice Malow. Si te toca trabajar hasta tarde en la computadora, intenta regular la luz de la pantalla.
- Ayuda a los niños. Los consejos a los adultos también funcionan para los niños. Es importante llevarlos a la cama temprano los días previos y no exponerlos a la luz de los dispositivos electrónicos antes de dormir.
- Atención a los problemas persistentes. Hay que revisar con un médico si alguien de la familia tiene problemas regulares para conciliar el sueño, insomnio o apnea del sueño, como ronquidos o somnolencia. “Dormir es importante no solo para sentirse bien, sino que puede marcar una gran diferencia en nuestra salud, incluida la salud de nuestro corazón”, indicó Malow.
Con información de: The American Heart Association
