En el caso de los hombres, el entrenamiento nocturno es el más beneficioso. En el caso de las mujeres, la respuesta varía, dependiendo de si el objetivo es quemar grasa o crear músculo.
No hay un momento equivocado para hacer ejercicio, pero puede haber algunos momentos más adecuados que otros.
La mejor hora del día para hacer ejercicio puede depender de su sexo e incluso de si quiere quemar grasa o ganar fuerza, según un nuevo y útil estudio sobre los hombres, las mujeres y el momento de hacer ejercicio.
Se descubrió que, en el caso de las mujeres, los entrenamientos matutinos eliminan la grasa abdominal y mejoran la presión arterial mejor que los entrenamientos de última hora. En el caso de los hombres, el ejercicio vespertino permitió quemar más grasa y controlar mejor la presión arterial. El ejercicio nocturno también amplió los beneficios del entrenamiento de fuerza, pero en mayor medida para las mujeres.
Los estudios sobre la sincronización del ejercicio forman parte de la floreciente ciencia de la cronobiología, que se centra en cómo nuestros relojes internos afectan casi todos los aspectos de nuestra fisiología.
El cuerpo humano, al igual que el de otros mamíferos, plantas, reptiles e insectos, funciona con un ritmo circadiano innato de 24 horas, con un sistema de reloj maestro en nuestro cerebro que envía y recibe señales bioquímicas que se coordinan con los relojes moleculares del interior de nuestras células para dirigir una sinfonía asombrosa de procesos biológicos.
Este ritmo, a su vez, responde a las señales del mundo exterior, especialmente la luz del día y la oscuridad, pero también cuando comemos, dormimos y hacemos ejercicio.
En estudios recientes en ratones se hizo que grandes grupos de roedores corrieran sobre ruedas de ejercicio a distintas horas del día. Los estudios demostraron que el ritmo cardíaco, la quema de grasas, la expresión genética y el peso corporal de los animales cambian sustancialmente según el momento en que se ejercitan, aunque el ejercicio en sí sea el mismo.
Sin embargo, los estudios en humanos sobre el momento de hacer ejercicio han sido más contradictorios. Algunos demuestran que la gente quema más grasa y pierde más peso haciendo ejercicio temprano, especialmente antes del desayuno, mientras que otros sugieren que obtenemos mayores beneficios para la salud con los entrenamientos de la tarde o la noche.
Pero la mayoría de estos estudios fueron pequeños y solo incluyeron a hombres con enfermedades metabólicas, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión o la obesidad. Por lo tanto, sabemos poco sobre el momento óptimo para hacer ejercicio en hombres sanos, y aún menos sobre el mejor momento para las mujeres. Por eso el nuevo estudio es tan significativo.
La investigación, publicada en mayo en Frontiers in Physiology, se diseñó para reflejar la demografía del mundo real, dijo Paul Arciero, director de Human Nutrition, Performance & Metabolism Laboratory de Skidmore College, en Saratoga Springs, Nueva York, y autor principal del estudio.
Todos los voluntarios se identificaron como hombres o mujeres, y más de la mitad de los 56 participantes eran mujeres. Además, todos estaban sanos y eran físicamente activos, pero no eran deportistas.
Los investigadores examinaron la salud, la fuerza y la forma física de los voluntarios, y luego los dividieron aleatoriamente en dos grupos, con igual número de hombres y mujeres. A un grupo se le pidió que hiciera ejercicio cuatro veces a la semana, por la mañana, entre las 6 y las 8 a.m. Al otro grupo se le indicó que hiciera ejercicio por la tarde, entre las 6:30 y las 8:30 p.m.
Cada grupo participó en un entrenamiento idéntico. Una vez a la semana, levantaban pesas. Al día siguiente, hacían unos 35 minutos de entrenamiento por intervalos (correr, nadar o montar en bicicleta con la mayor intensidad posible durante un minuto, descansar y repetir). Otro día, hacían yoga o pilates. Terminaban la semana con una hora de carrera, bicicleta u otro ejercicio aeróbico.
Los grupos mantuvieron esta rutina durante 12 semanas y luego volvieron al laboratorio para volver a realizar las pruebas.
Todos los participantes en el estudio estaban más delgados, rápidos, fuertes, sanos, flexibles y en forma, tanto si hacían ejercicio temprano como tarde.
Pero hubo diferencias relevantes entre los grupos en función de la hora del día en que se ejercitaron. Esto es lo que encontraron los investigadores:
Para las mujeres, la grasa se quema mejor por la mañana. Las mujeres que se ejercitaron temprano redujeron, en promedio, alrededor de un 3 por ciento más de grasa corporal total que las que se ejercitaron por la noche, y gran parte de la pérdida provino de sus cinturas. Las mujeres que hicieron ejercicio por la mañana eliminaron un 7 por ciento más de grasa abdominal que las que hicieron ejercicio por la tarde. (El peso corporal total de ninguno de los voluntarios disminuyó, ya que ganaron músculo a la vez que perdían grasa).
La presión arterial en las mujeres que se ejercitaron por la mañana descendió significativamente más que en las mujeres que hicieron el mismo entrenamiento por la tarde.
El ejercicio vespertino de las mujeres, por su parte, amplió el desarrollo de su fuerza. En general, las que hicieron ejercicio por la tarde mejoraron la fuerza de la parte superior del cuerpo en un 7 por ciento más que el grupo de la mañana, y también hicieron más abdominales y flexiones.
Para los hombres, el ejercicio nocturno fue el claro ganador en términos de salud. Los que hicieron ejercicio por la noche redujeron significativamente sus niveles de colesterol, mientras que los que hicieron ejercicio por la mañana, sorprendentemente, aumentaron ligeramente los suyos. El ejercicio vespertino también disparó la quema de grasa de los hombres. Al final del estudio, los cuerpos de los hombres que hacían ejercicio por la tarde quemaban alrededor de un 28 por ciento más de grasa durante los entrenamientos que al principio, un cambio que puede impulsar la pérdida de grasa corporal. La quema de grasa del grupo de la mañana solo aumentó ligeramente.
Sin embargo, cualquier momento era el adecuado para que los hombres aumentaran su fuerza y su forma física. Entre los hombres, los que hicieron ejercicio por la mañana y por la tarde aumentaron su levantamiento de peso en banca y de piernas, abdominales, flexiones y otras pruebas de fuerza en la misma medida, tanto ejercitando temprano como tarde.
Lo que estos resultados significan en términos prácticos es que las mujeres con objetivos específicos de salud o forma física pueden querer precisar el tiempo de sus entrenamientos, dijo Arciero. Si usted es una mujer que espera perder centímetros en la parte media, considere entrenar por la mañana. Si su objetivo es ganar fuerza, los entrenamientos vespertinos pueden ser más eficaces.
En el caso de los hombres, hacer ejercicio a primera o a última hora parece comparable para la fuerza y la forma física, pero el ejercicio nocturno podría tener ventajas especiales para la salud, dijo Arciero.
Aun así, “todavía no estamos en posición de ofrecer prescripciones individualizadas sobre el momento óptimo del día para hacer ejercicio”, afirma John Hawley, director del Programa de investigación sobre ejercicio y nutrición de la Universidad Católica de Australia en Melbourne, que ha estudiado ampliamente el metabolismo y los horarios para hacer ejercicio, pero no participó en este estudio.
Señaló que el nuevo estudio no controlaba los ciclos menstruales de las mujeres ni hacía un seguimiento de los cronotipos de las personas -si eran naturalmente personas matutinas o vespertinas-, factores que podrían influir en las respuestas al ejercicio. Tampoco se incluyó el ejercicio del mediodía ni se analizó por qué los hombres y las mujeres reaccionaban de forma tan diferente al momento del ejercicio. Arciero sospecha que hay hormonas y otros efectos celulares y genéticos, y planea realizar estudios de seguimiento para saber más, dijo.
Por el momento, la principal conclusión del estudio es que la elección del tiempo puede precisar lo que ganamos con el ejercicio. Pero, sea cual sea el caso, nos beneficiamos; por ello, “cualquier momento del día que se elija para hacer ejercicio es el momento adecuado”, señaló Hawley.
Washington Post – Gretchen Reynolds
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