Luego del fin de año, el exceso de calorías consumidas durante las fiestas decembrinas empiezan a pasar factura y las personas comienzan a hacer ejercicios para estar en forma. Por lo que te recomendaremos unos pasos para que este hábito se mantenga.
La motivación para hacer ejercicios puede presentarse de muchas formas diferentes. Aquí hay algunos consejos de expertos sobre cómo construir un cambio sostenible.
¿Cómo crear un hábito de ejercicios?
1- Establecer objetivos específicos
Tener una meta para hacer ejercicios es solo el punto de partida. Es útil tener objetivos específicos y luego hacer un plan de acción.
“Sea específico sobre cuándo lo hará: ¿Dónde lo hará? ¿Cómo llegarás allí? La investigación muestra que cuando hacemos que nuestras metas sean realmente concretas y pequeñas, es más efectivo”, explicó Katy Milkman, profesora de Wharton School y autora del libro “Cómo cambiar: la ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar.
Charles Duhigg, autor del libro El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios, comentó que las metas de Año Nuevo a menudo son ambiciosas, pero no lo suficientemente específicas como para convencer a alguien de cambiar su comportamiento.
“Lo que es realmente efectivo es tener un plan. Y un plan debe ser específico. Debe tener un objetivo específico, como ‘Voy a correr una maratón en noviembre’. Y eso quiere decir que voy a empezar un calendario de entrenamiento que ya he descargado y que empieza en febrero”, comentó Duhigg.
2- Encuentra tu ‘por qué’
Michelle Segar, investigadora de la Universidad de Michigan y entrenadora de salud, declaró a The Washington Post que cree que lo primero que las personas deben hacer es pensar en su historial con el ejercicio e identificar por qué su enfoque ha funcionado o no.
Si bien las personas a menudo comienzan a hacer ejercicios para perder peso o estar más saludables, ese enfoque a menudo no es suficiente para “motivar una rutina continua”, agregó Segar.
En su lugar, la experta recomendó intentar encontrar un “por qué” más significativo, como centrarse en los sentimientos positivos que se experimenta en una actividad.
También sugirió que se traten de reformular el ejercicio y el movimiento como algo que pueda “ayudarlos instantáneamente a sentirse mejor y a atender mejor a las personas y los proyectos que más les importan”.
3- Evite el pensamiento de ‘todo o nada’
La rigidez y el perfeccionismo suelen ser enemigos de la creación de un hábito de ejercicios.
En la investigación de Milkman sobre hábitos y rutinas flexibles frente a más rígidos, descubrió que las personas que eran más relajadas en el momento de sus entrenamientos tenían más probabilidades de seguir yendo al gimnasio que el grupo rígido.
La razón es que las personas que son más rígidas en su forma de pensar a menudo no tienen planes de respaldo. Las personas que permiten “una mayor variabilidad en su rutina” tienen más probabilidades de crear un hábito de ejercicio.
“Alguien podría decir, ‘Dios mío, simplemente no puedo ir al gimnasio’, pero puedo caminar alrededor de la cuadra. La fórmula para ayudar a más personas a mantener una vida físicamente activa es darles permiso para ser flexibles con lo que hacen y elegir tener un menú de diferentes actividades de las que pueden ordenar”, comentó Milkman.
4- Combine su entrenamiento con algo divertido
El ejercicio puede y debe ser divertido, y las personas tienden a repetir las cosas que disfrutan. Puede hacer que la rutina sea más placentera a través de una técnica que Milkman llama “agrupación de tentaciones”. Vincule el ejercicio con actividades que disfrute. Por ejemplo, vea un programa de televisión mientras usa la cinta de correr en el gimnasio.
Milkman también recomienda hacer ejercicio con un amigo. Los estudios han demostrado que las personas disfrutan hacer ejercicio cuando lo hacen acompañados y se sienten responsables ante alguien.
5- Se paciente. Los hábitos toman tiempo
A menudo se necesitan meses para que se formen hábitos en el gimnasio, así que recuerde que está tratando de crear una práctica de ejercicio para toda la vida.
Las personas también deberían sentirse cómodas con el hecho de que los hábitos se fortalecen con el tiempo, incluso si no parece que las cosas se estén volviendo más fáciles, expresó Duhigg.
“Hay una gran variación entre las personas, pero en promedio, no es algo que sucede de la noche a la mañana o durante un par de semanas”, agregó Milkman.
6- Motívate con amabilidad
Si tiene problemas para mantener un hábito o una rutina de ejercicio, tómelo con calma. Su lucha puede deberse a que el ejercicio se siente como un castigo, en lugar de algo motivador.
Practicar la autocompasión, lo que significa ser amable contigo mismo, en realidad puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
“Sabemos por investigaciones que la razón número uno por la que las personas no son compasivas consigo mismas es porque temen que socave su motivación”, explicó Kristin Neff, profesora asociada de la Universidad de Texas en Austin.
Para practicar la autocompasión, piensa en cómo motivarías a un amigo para ayudarlo a alcanzar una meta. “¿Qué tipo de cosas les dirías para hacerles saber que creías en ellos y que estabas allí para apoyarlos? Entonces di algo similar a ti mismo”, explicó Neff.